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心雨的博客

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食物多样 谷类为主  

2009-04-27 14:31:03|  分类: 健康生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       中国居民膳食指南是根据营养学的原则,结合中国居民膳食的实际情况制定的,目的是指导群众安排平衡膳食,从中获取合理营养, 促进健康,提高全民族身体素质。其中第一条就是“食物多样,谷类为主”。

      一、只有食物多样,才能获取多种身体需要的营养素

       我们日常吃的食物有很多种,其所含营养成分各不相同,除母乳外没有一种食物能供给人体所需要的全部营养素,所以我们的膳食必须由多种食物组成,才能满足身体的要求,营养学家大体把食物分成五大类:

      第一类:谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮;薯类包括甘薯、马铃薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维。

      第二类:动物性食物,如禽、鱼、畜肉、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

      第三类:豆类及其制品,包括大豆及其他干豆制品,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

      第四类:蔬菜和水果,包括鲜豆及根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维,矿物质、胡萝卜素和维生素C。

      第五类:纯能量食物,有植物油、淀粉、食糖和酒类,主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

      以上各类食物合理搭配,才能获得全面的营养。

      二、谷类食物是我国传统膳食的主体:

      谷类是最好的基础食物,也是最经济的能量来源,早在两千多年前我国古代医书就提出“五谷为养,五菜为充,五畜为益,五果为助”,这就是平衡膳食的基本模式,是比较合理的。谷类是人体能量的主要来源,还可以提供蛋白质,B族维生素和膳食纤维。提出谷类为主是提醒人们保持我国膳食的优良传统,避免高能量高脂肪、低膳食纤维的西方膳食模式。

      三、按“食物多样,谷类为主”合理安排膳食

      1.在安排日常膳食时要注意多种食物所含营养素种类不同,量亦有多少,如米面中不含胡萝卜素,但小米和玉米中含量较多,动物性食物含优质蛋白多,但含油脂亦较多,蔬果类含维生素和矿物质丰富,要互相搭配,变换种类吃,也可做成包子、饺子吃。

      2.要粗细搭配:精白米面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维,长期吃会造成以上营养素缺乏病,如维生素B1缺乏症、便秘等,所以要粗细搭配,粗粮富含膳食纤维有通便、减肥、甚至防癌等作用。

      3.主副食合理安排:一般每日可吃谷类(主食)6两-1斤,同时要按平衡膳食的要求搭配各种副食,如畜禽肉1-2两,鱼虾类1两,鸡蛋1个,蔬菜8两-1斤,水果2-4两,奶类2两,豆类1两,油脂类半两。

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